生活習慣と予防

【認知症チェックで早期発見!】 認知症予防にオススメの食材11選!

 

こんにちは

株式会社アリッジの高井です。

2年前に父が認知症を発症しました。

 

 

 

それまでは感心がなく、他人事でしたが父本人は勿論、家族も直面する様々なことに戸惑い、悩み、苦しみ、心が試されました。

父の変化に気付いていながら、なかなか治療に踏み切れず結果、症状が進行してしまいました。

認知症患者は増え続けています。

早期発見、早期診断、早期治療のきっかけに役立てていただける情報をお届けいたします。

認知症予防にオススメの食材もご紹介致します。

 

2025年には高齢者の5人に1人が認知症に!

 

厚生労働省の2015年1月の発表

認知症患者数 (65歳以上の高齢者)

2012年時点

約462万人  (65歳以上の高齢者  7人に1人)

2025年時点 【(団塊の世代が75歳以上に)

約700万人     (65歳以上の高齢者 5人に1人)

 

認知症早期発見チェック表

 

★認知症は、早期発見・診断・治療が大切です。

早速チェックしてみましょう!

 

 

①、ついさっきの事が思い出せない

②、同じ事を言ったり、きいたりする

③、置き忘れやしまい忘れが目立つ

④、だらしなくなる

⑤、慣れた道で迷った

⑥、財布など盗まれたという

⑦、怒りっぽくなった

⑧、新しい事が覚えられない

⑨、様々な事へ意欲が無くなる

⑩、「頭がおかしい」と不安がる

  ↓

3つ以上当てはまった方は、早目に専門医にご相談を…

 

 

認知症はご本人は勿論

支える家族の方の悩み、苦しみを沢山耳にします。

 

認知症予防のオススメの食材11選

 

気にかけていく…そんなスタンスからでも意識していくことは大切な事です。

認知症は支えるご家族も共に苦労されています。

家族で取り組める食事への見直し、改善はすぐにでも始められますので、早速夕食時にでもご家族へお伝えしてみてください。

 

 

 

イワシやサバなど背の青い魚、またマグロやブリ、うなぎ、鮭、すじこなどに、脳によいDHAが多く含まれています。

 

新陳代謝の活性化などの役割を果たす酵素を同時に摂って、体の代謝をよくするためにも、新鮮な魚料理をぜひ意識的に増やしてみましょう。

 

大豆製品

 

 

大豆食品には記憶力を強化する「レシチン」という成分が入っています。

これは目や耳から入ってきた情報を、スムーズに伝達するために必要な「脳内神経伝達物質」を生み出すものです。

レシチンをたくさん摂取すれば、脳の中で情報の伝達がスムーズになり、脳の全体的な機能が向上すると言われています。

私たち日本人にとって大豆製品といえば、まずみそやしょうゆが思い浮かぶと思います。

どちらも毎日の食卓に欠かせないものです。

和食のレパートリーを増やせば自然とこれらの食材も増えていきます。

一日一食、特に一日のエネルギーを補給するために必要な朝食に、大豆製品の食事メニューを取り入れてみてください。

 

納豆

 

 

納豆には、レシチン、ビタミンKなどの成分が豊富に含まれています。

これらの成分は、脳を活性化させるのにとても効果的です。

脳の衰えを防ぎ、認知症の進行を抑える働きを持っています。

調味料をかけて混ぜるといういつもの食べ方に加えて、油揚げにはさんで焼いてみたり、パスタやそば、うどんに混ぜてみたりといった、工夫をすると、飽きずに食べ続けられるでしょう。

 

しいたけ

 

 

しいたけにはエリタデニンやフィトステリ、グルタミン酸といった成分が含まれています。

これらが認知症を防ぐための、大きな役割を果たすと言われています。

エリタデニンには、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。

また、この成分は動脈硬化から血管を守り、認知症を防ぐ効果を持つものです。

フィトステリは、エリタデニンと同じくコレステロール値や血圧を下げる効果があります。

そしてグルタミン酸は、脳の老化を抑える作用があるとされています。

焼いたしいたけに、大豆製品であるしょうゆを少したらしてみたり、サラダにして他の野菜と一緒に食べたりすることで、しいたけを楽しく料理のレパートリーに加えることができます。

 

オリーブオイル

 

 

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が認知症の人の脳内に蓄積される物質「アミロイドβ」の量を減らすと言われています。

オリーブオイルは新鮮なサラダにかければ、抗酸化物質も含まれた健康食になります。

炒め物や揚げ物を作る際には、ぜひオリーブオイルを使ってみてください。

ただ、脂質は私たちの体にとって非常に大事なものですが、摂りすぎはあまりよくありません。

調理で使う油の場合、1日おおよそ大さじ2杯程度にしておきましょう。

 

カカオ

 

 

チョコレートに含まれるカカオには、動脈硬化の防止やストレス緩和、アレルギー症状の改善などさまざまな健康効果に加え、認知症予防の効果があります。

甘いものの食べすぎはよくありませんが、少量ずつ食べるぶんには問題ありません。

できればダークチョコレート(カカオ分70~90%で乳脂肪分や糖分が少ないもの)を選ぶようにしてください。

大きなスーパーなら取り扱いがありますし、通販でも買うことができます。

 

コーヒー

 

 

コーヒーに含まれるカフェインは、認知症予防に役立つというデータがあります。

砂糖やミルク(油分)を入れずに少量のブラックコーヒーを飲むと、認知症だけでなく肥満防止など健康面でもとてもいい効果があるでしょう。

INSERM U888研究者グループが、65歳以上で認知症の徴候が見られない男性2,820人、女性4,197人を対象にコーヒーなどからのカフェイン摂取に関するデータを採取しました。

カフェイン100mgを1単位とし、通常のコーヒー1杯にカフェイン100mg、お茶に50mg含有とすると、女性の16%、男性の13%が1日3単位以上摂取していました。

4年間の経過観察をしたところ、カフェイン摂取の高いグループは摂取の少ないグループに比べ、話し言葉の回復が進み、記憶の衰退もそれほどではないことが判明したのです。

また、1日1~2単位の摂取で、機能衰退が9%、3単位以上では34%抑制されることが考察されました。

コーヒーを飲んでいれば安心!

というわけではありませんが、リラックスタイムに何を飲むか迷ったら、コーヒーを選ぶというのもよいかもしれません。

 

ココナッツオイル

 

 

ココナッツオイルに含まれる、中鎖脂肪酸トリグリセリドは、血糖値や食事中の炭水化物の量に関係なく、体内でケトンという脳のエネルギー源に変換されます。

つまり、どんな食事でも、適切な量の中鎖脂肪酸トリグリセリドを加えることで、ケトンを増やし、脳に良い食事にすることができます。

また、ココナッツオイルは油の中でも脂肪分が少ないものなので、料理にも加えやすいでしょう。

 

セロリ

 

 

セロリの中の化学物質であるジギタロースは、フラボン類の化合物であり、抗炎作用があります。

米国のイリノイ大学の研究者は、ジギタロースの脳の免疫細胞microlegiaに対する作用の研究を行いました。

動物実験によると、この物質は細菌毒素を誘発する脳の内部の炎症を減らすことができ、適当な投与量によって、認知症やクロイツフェルト・ヤコブ病などを含む、多くの脳の疾病を治療できると証明しました。

この研究の責任者であるロドニ・ジュンソン博士は、神経炎症の予防と治療に、ジギタロースが効果的であり、日常の生活ので、ジギタロースが多く含まれているセロリ、青ピーマンなどの野菜を多く食べれば、脳に保護作用があると語っています。

セロリはクセのある野菜ですから、苦手な方はなるべく茎が白く、柔らかいものを選びましょう。

苦味が少なく、セロリが嫌いな人でも食べやすいものです。

マヨネーズと白みそを3対1の割合で混ぜて、スティック状にした生のセロリにつけると、独特のにおいも減って食べやすくなります。

 

ビーツ

 

 

ビーツは硝酸塩が豊富で、硝酸塩は消化の段階で亜硝酸塩になります。

亜硝酸塩は血管を開いて血流をよくさせ、酸素不足になっている組織へ酸素を供給します。

硝酸塩の少ない食事をした人と比較した研究では、ビーツを摂った人のほうが、前頭葉への血流が著しく増加したという結果が出ました。

また、ビーツは食べる輸血といわれるほど、リン、ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウムが豊富です。

さらにビタミンA、C、ナイアシン、ビオチン、そして食物繊維も豊富に含まれている野菜です。

また体内に取り入れることにより、免疫力を高め、整腸作用、便秘解消、貧血予防などの効果もあります。

固い野菜なので調理は少し手を加える必要があります。

簡単なのは皮付きのまま塩を振ってアルミホイルで包み、120~140℃程度のオーブンでゆっくりと時間をかけて焼く方法です。

焼き芋のような感じに仕上がり、ほくほくとして甘味があります。

皮にも栄養がありますので、皮付きで丸のまま火を通すのがポイントです。

また手軽に調理したい場合は、水煮にした缶詰のビーツを使うのも良いでしょう。

 

ぶどう

 

 

コンコードという種類のぶどうがあります。

米国オハイオ州の研究者らが、このコンコードグレープの認知機能への作用を調べました。

12人の軽度認知機能障害の高齢者を対象としてコンコードグレープのジュースまたはプラセボ(有効成分のない飲み物)を12週間飲んでもらう実験です。

その結果、グレープジュースの群は、言葉の学習能力が有意に改善しました。

また言葉と空間の想起力が改善しました。

ぶどうに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用、抗炎症作用があります。

またコンコードグレープジュースは循環器疾患の患者において、炎症を抑え、血圧を下げ、血管病変を改善したという研究結果もありますので、認知症予防にも効果が見込めるといえるでしょう。

 

 

認知症の種類

 

症状別に分類されております。

アルツハイマー型認知症

 

認知症の半分以上を占め、女性に多い。

記憶障害・判断能力低下

 

 

 

 

 

レビー小体型認知症

 

男性に多く、物忘れ、幻聴、幻覚、うつ症状、レム睡眠行動障害など。

 

 

 

脳血管性認知症

 

脳梗塞や脳出血、蜘蛛膜下出血などの脳の血管の病気に起因する。

 

アルコール性認知症

 

アルコールを多量摂取し続けた事で、脳梗塞などの脳血管障害より発症する。

 

 

 

 

 

 

若年性認知症

 

64歳以下の人が発症する。

原因の多くは、脳血管性認知症、アルツハイマー型認知症。

 

 

前頭側頭型認知症

 

前頭葉と側頭葉の萎縮によるもので、万引きなどの非社会的行為が特徴。

 

 種類が沢山あって驚きました。

 

自己判断せずに、気になる事がありましたら早目に専門医へ相談をしましょう。

 

 

認知症の症状

 

誰もが知っている症状から、えっ?と思う症状まで…

 

 

 

中核症状

 

中核症状とは、脳の神経細胞の破壊によって起こる症状です。

代表的な症状は記憶障害で、直前に起きたことも忘れるような症状が顕著です。

一方、過去の記憶は残りがちですが、いずれ薄れてしまいます。

また、時間や名称などが分からなくなる見当識障害や判断力の低下などがあります。

 

周辺症状とは

 

周辺症状は、脳の障害により生じる精神症状や行動の異常をいいます。

①妄想、うつ症状や不安感、無気力といった感情障害などの精神症状

②徘徊、興奮、攻撃、暴力などの異常行動

周辺症状は、脳の障害を元に、その人の性格や環境、人間関係などが絡み合って起きるものです。

そのため、症状は人それぞれ異なり、また接する人や日時によっても大きく変わってきます。

 

★我が家でも、穏やかだった父の妄想、暴言うつ症状などに支える母が大変苦労し、何度も涙を流す姿を見ています。

経験して見てわかることですが、当事者は勿論周りで支える家族にも大変負担がかかります。

症状が進行してしまう前に、早期治療へ繋げていきたいですね。

 

認知症になる原因は主に水分不足

 

 

認知症になる原因は主に水分不足と言われております。

人間の身体の大半は水分で出来ています。

しかも脳の90%は水で出来ています。

この事からいかに脳にとって水が欠かせないかは一目瞭然ではないでしょうか。

また、子供の水分量が約75%に対して成人では約60%、高齢者は約50%と徐々に減少していきます。

水分が1%~2%なくなっただけで疲労感やイライラ、覚醒レベルの低下、意識障害をきたします。

それが認知症へ繋がってしまいます。

その為、認知症予防には水分補給が効果的といいます。

1日に1500ccの水を飲むのに加えて、運動、食事、排便のリズムをつけることで認知症の予防に効果的と言われています。

また認知症状の改善にもこの水分補給が効果的です。

認知症の人が夜暴れ、興奮するのは水が原因です。

しっかりと水分補給することでそういった認知症行動も改善することができます。

 

また、水分補給で認知症を予防する内容を下記でもご紹介しておりますので、ご興味のある方は参考にしてみて下さい。

 

【認知症は水と電子で予防できる?誰も知らない電子補給って?】

認知症は水と電子で予防できる?誰も知らない電子補給って?

 

まとめ

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

認知症の父と家族、病院での治療を開始して2年。

父は脳梗塞が原因でした。

症状は良い日と悪い日があり、本人も辛いですが支える母の涙を何度も見ました。

直面して改めて認知症患者と支える家族の本当に辛い現状を目の当たりし、改めて予防、早期発見の大切さを実感しています。

我が家では、家族全員で取り組める予防として血液を汚さない生活を心がけています。

もしかして・・・と思う点がご自身またはご家族にございましたら、早目に専門医へご相談されてください。