こんにちは
スポーツ大好き野球少年の高井です。
今では現役を引退し、スポーツ観戦が専門になっています。
近年、スポーツ業界では昔とは考えられないような練習方法や、考え方などが変わってきています。
その中でもスポーツ時に何を飲むのがいいの？水分摂取の方法は？
などタイミングや種類なども、以前とは考え方が変わってきております。
なぜスポーツの時の水分補給が大切なのでしょうか？
それは、スポーツ時の飲み物や、タイミングなどで身体の機能性や、疲れなどにも大きく影響してくるからです。
今回はスポーツ時に適した水分補給の方法や、なぜ水分補給が大切なのか？
水分補給を意識することによって、パフォーマンスがどう変わるのか？
などご説明していきたいと思います。
実際に沢山の書籍も出ている中から、身体とお水の関係をご紹介致します。
最後までお読み頂くとスポーツ時に、何をどのように飲めばいいかがわかる内容になっています。
目次
スポーツ時は水分補給に適した飲み物とタイミングが重要！
スポーツ時には水分を摂るとバテると言われていたのは一昔前の話です。
今ではスポーツをする際には水分補給は絶対に欠かせないものだとされております。
私たちの体は約60％が水分だと言われております。
その水分はただ普通に生活をしているだけでも、汗や尿をはじめ呼吸や皮膚から出ていく水分が、蒸発して大量に失われているのです。
そしてスポーツをしているときには、通常よりもさらに汗をかくため、より多くの水分が失われています。
天候や気温によっても異なりますが、１時間程度の運動でかく汗の量はおよそ1Ｌと言われております。
これだけの水分が失われたのにも関わらず、水分補給をしないままでいると、どうなるでしょうか？
体内の水分が不足することで、筋肉の動きが悪くなったり、疲れやすくなったり、当然運動機能にも影響が出てきてしまいます。
最悪の場合、脱水症状となり命の危険性も高くなります。
その為、スポーツ時には水分を十分に摂る必要があるのです。
スポーツ時に適した飲み物は？
スポーツ時の水分補給は、基本的にお水のみで構いません。
汗の99％は水分ですから、それを補うためにはお水を飲用すれば大丈夫です。
ただし、冷たすぎたり、硬度の高すぎるものは内臓に負担がかかりますので、なるべく避けましょう。
また、激しい運動をする場合には、スポーツドリンクを補給することがおすすめです。
激しい運動などで大量に汗をかくと、汗と一緒に体内のナトリウムが排泄されてしまいます。
体内のナトリウムが不足すると筋肉の痙攣や脱水症状を引き起こす可能性があるので、水分以外にもナトリウムを補給する必要があります。
スポーツドリンクには、ナトリウムやその他スポーツ時の身体にとって必要な成分が入っており、水分と両方を補給できるので激しい運動時には適切です。
おすすめは粉末タイプのスポーツドリンクで、私は運動する際には、粉末タイプのスポーツドリンクを良質なお水に溶かして、水筒に入れて持ち運んでいます！
スポーツ時に適さない飲み物は？
逆にスポーツに適さない飲み物とはどんな物があるでしょうか？
それは、紅茶やコーヒーなどです。
お茶や紅茶、コーヒーなどはカフェインによる利尿作用があるため、余計な水分を身体から排出してしまいます。
ですので、スポーツ時の水分補給としてはあまりオススメではありません。
その他にも清涼飲料水や炭酸飲料など糖分が多い飲み物も、避けた方が安心です。
ですが悪いばかりではなく、カフェインにはパフォーマンスや集中力を高める効果があるため、スポーツの前に飲むと良いとされています。
目的別おすすめのスポーツドリンク
基本的には水分補給はお水のみで大丈夫！
と書きましたが、目的別に最適な飲み物もあります。
それぞれの特徴を踏まえて、目的や状況に応じて使い分けるとよいでしょう。
下記に使い分けの例を記載いたします。
発汗量の多いとき・軽い運動時・甘くない物がほしいときは？
- ポカリスエット イオンウォーター
- スーパーH2O
- アミノバイタル
夏場で気温の高いときや長時間の運動時など発汗量の多いときは、水分と塩分の補給を最優先する必要があります。
「スーパーH2O」「イオンウォーター」といった糖分濃度が低く、浸透圧が低いハイポトニック飲料は運動中の発汗で体液が薄まっている状態でも、素早く吸収されます。
またウォーキングなど軽い運動をしながらダイエットする方にも、カロリーが低いのでおすすめです。
「甘くないスポーツドリンクがほしい」という方にも糖分が控えめでよいでしょう。
真夏日でもこれらの飲料で対応は概ねできるかと思います。
長時間の運動時や運動前は？
- ポカリスエット
- アクエリアス
- グリーンダカラ
- アミノバリュー
長時間の運動時には、エネルギーを多く消費し、また血糖値も低下していきます。
エネルギーや血糖値の低下はパフォーマンスを下げるだけでなく、集中力を落としてケガの原因にもなりかねません。
運動時間が1時間以上におよび、かつ発汗がそれほど多くない時期（春・秋・冬）の場合は、エネルギーの補給を優先し、糖分濃度が比較的高いアイソトニック飲料を飲むとよいでしょう。
運動前のタイミングで、エネルギー補給と水分補給の目的で飲むのもよいでしょう。
減量・ダイエット中の時は？
- アクエリアス ゼロ
- アクエリアス S-BODY
- VAAMウォーター
カロリーが気になる減量中の方は、糖分が非常に少なくカロリーゼロ(※)のこれらの飲料を飲むのもよいでしょう。
※「カロリーゼロ」とは
「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」といった、カロリーを含まない旨は100mLあたり5kcal以下であれば表示ができると食品表示法で定められています。
つまり、仮に500mLあたり24.9kcalであっても「ゼロ」という表示は可能です。
例えば「アクエリアス ゼロ」の原材料名には一番前に「果糖」が書かれてあり、炭水化物も100mLあたり0.7gが含まれています。
したがって完全な0kcalではありませんので注意しましょう。
2018年4月から新たに発売されている「アクエリアス S-BODY」は、ローズヒップ由来のティリロサイドという成分を含み、「体脂肪を減らす」という表示が認められている機能性表示食品です。
なお前述しましたように、適度な糖分は水分と塩分の吸収を促進します。
これらの飲料も吸収されないわけではありませんが、発汗量が多く熱中症対策が必要なときにはハイポトニック飲料をおすすめします。
これらは人工甘味料で甘味づけがされていますので、甘さがスッキリしたものがいい方は「ポカリスエット イオンウォーター」などの方がよいでしょう。
疲労回復・抑制には
ビタミン入り飲料
- ビタミンウォーター
- アクエリアス 1日分のマルチビタミン
エネルギー産生や疲労回復効果があるビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンCを含んでいるのでおすすめです。
糖分や塩分も他と同等に配合されているのでハイスペックです。
アミノ酸入り飲料
- アミノバリュー
- アミノバイタル
- VAAMウォーター
「アミノバリュー」や「アミノバイタル」・「VAAMウォーター」には機能性成分としてアミノ酸が含まれています。
アミノ酸は筋肉のエネルギー源となり、運動中の筋肉疲労の抑制に役立つことが示唆されていますので、スタミナが持続しない、疲れが溜まっていると感じる方におすすめです。
特に「アミノバリュー」はかなり多くのアミノ酸が補給できます（500mLのペットボトル1本あたりBCAA4,000mg、アルギニン1,000mg）。
ちょっとお値段は高いですが機能性は非常に高い商品だと思います。
「VAAMウォーター」は「運動で、体脂肪を燃やす」とパッケージにも書かれてありますが、気休め程度に考えておきましょう。
各種アミノ酸の配合量は公表されていないので本当に脂肪が燃えるのかは分かりません。
ただ「アミノ酸で疲れにくくなる→運動強度がアップ→運動で体脂肪が燃えやすくなる！」のようなロジックなら成り立つ、、かもしれません。
ビタミン入り飲料とアミノ酸入り飲料についてはどちらがいいとはっきり言えるものではありませんが、それぞれ試してみて体感が得られるものを選ぶとよいでしょう。
あの有名なスポーツ選手が飲んでいるドリンクは？
実際に有名なアスリートは、一体どんな飲み物を飲んでいるのでしょうか？
各スポーツによって飲み物は様々です。
野球のイチロー選手は？
サッカーの長友選手は？
テニスの錦織選手は？
競技の特性によって実は違いがありました。
細かくまとめた記事がありますので、気になる方は下記をご参照下さい。
スポーツ時の水分補給のタイミングと量は？
運動中、一度に沢山の水分をとるとお腹が痛くなったり、体がだるくなってしまうことがあります。
調べてみたところ、30分以上スポーツをする場合は、以下のような目安で水分補給をすると良いようです。
水分補給のタイミングと量
☆運動を始める30分前に、250～500mlを何回かに分けて飲む（コップ２～３杯程度）
☆運動中は20～30分ごとに、一口～200ml程度を飲む（コップ半分～１杯程度）
☆運動後の水分補給・・・季節や運動強度によってコップ１杯～２杯を少しずつ分けて飲む。
運動で汗をかくと、水分だけでなく塩分（ナトリウム）などのミネラルも体外に放出されます。
体には体液のミネラル濃度をできるだけ一定に保とうとするはたらきがあるため、塩分の含まれていない真水やお茶で水分補給をしても、細胞レベルではなかなか吸収されません。
もちろん全く吸収されないわけではありませんが、逆に一気に大量に真水を摂取したりすると、体液が薄まる「低ナトリウム血症」をおこし、ときにはけいれんや意識障害を引き起こすこともあります。
したがって脱水量の多いときほど、塩分を含んでいる飲料を選ぶことが大切です。
日本体育協会では、運動中の飲料では0.1～0.2％の塩分（ナトリウム換算では100mLあたり40～80mg）を含むものを推奨しています。
体液に違い塩分濃度ですと速く吸収されるというメリットもあります。
気をつけてほしい事
☆のどが渇いたと感じる前に水分補給をする・・・のどが渇いてからではその時にはすでに体の脱水は進行しています。
飲んだ水分は体に吸収されるまでに時間がかかりますので、長時間の練習やマラソンなどでは喉が渇いたと感じる前に水分補給を行うことが大切です。
ペットボトルやスクイズボトルを携帯したり、ランナーであれば途中でドリンクを購入できるように小銭を持って走りに出かけましょう。
☆飲み物の糖分濃度に注意し、必要に応じて水で薄めて飲む・・・糖質には運動する上でのエネルギー源になるという重要な働きも持っています。
「スポーツドリンクは美味しくするために糖分を多く入れすぎている」、「糖分は水分の吸収を悪くするので薄めた方がよい」などスポーツドリンクについて、こんなアドバイスを受けた方も多いのではないでしょうか。
何かと悪者扱いされる糖質ですが、スポーツドリンクには意味もなく糖分を入れているわけではありません。
長時間の運動をする際には、高いパフォーマンスを維持する上でも、糖質の摂取は欠かせません。
体内に取り込まれた糖質の多くは、消化・吸収を経てブドウ糖に分解され、血液を通して全身に運ばれてエネルギーとして活用されます。
ところが、糖質をとりすぎると余分なブドウ糖が脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられてしまうためスポーツ選手は気をつけた方が良いです。
見落としがちですが、水泳など水中のスポーツでも汗をかいています。
水分補給を忘れずに心がけることが大切です。
水分補給のポイント
著書 藤田紘一郎 『正しい水の飲み方・選び方』より
運動時の水分補給のポイントが書かれておりましたので、抜粋して引用致します。
運動時の水分補給のポイントはまず、運動前にコップ1杯のアルカリ性のミネラルウォーターを飲むことです。
運動時にには汗で水分が排出される為、血液のドロドロ化が起こりかねません。
それを予防する為に、あらかじめ水分を摂取しておく必要があります。
同時に運動中は体内の細胞が上昇した体温の熱などで燃やされ、酸性に傾きやすくなります。
その予防の為にもアルカリ性の水が効果的です。
運動中も水分を摂ることが大切ですが、その種類や量は運動の中身によって異なってきます。
汗を多くかくときに、失われるのは水分だけではありません。
汗と一緒にナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル分も放出されます。
これらの成分を補給しないと、脱水症状を起こし、気温が高いケースでは熱中症を引き起こしかねません。
脱水症状は、文字だと水だけが失われた状態に見えますが、実際は水分とともに多量のミネラル分が排出される事で起こります。
一般的には頭痛や吐き気をもよおし、体温も上昇します。
そして、汗をどんどんかくのに体温が下がらず、40度前後にまで達すると、熱中症の危険ゾーンに達してしまいます。
こういう場合に、水分だけを摂取しても状態は改善しません。
それどころか、水分によって体内の塩分濃度が薄まり、かえって細胞内の脱水が進んでしまいます。
したがって、脱水症状や熱中症を前の段階で予防する為には、汗をたくさんかく前にミネラル分の入ったスポーツドリンクを飲んでおく事が必要なのです。
活躍し続ける為に大切にしたい体調管理方法とは？
活躍し続けるためにトップアスリートが大切にしている体調管理方法ってなんでしょうか？
☆厳しいトレーニングをするために、耐えられる身体を維持する体調管理
☆試合でベストなパフォーマンスを発揮できるための体調管理
☆ベストコンディションを維持できる体調管理
いくつかの体調管理方法がありますが全て大切です！！
オリンピック選手が一番大切にしている事！
日本オリンピック委員会がアスリート110名に実施したアンケート調査によると
オリンピック選手が体調管理に一番大切にしているのが
『しっかり寝る事』
その睡眠時間は・・・８時間４分
日本人の平均睡眠時間は・・・７時間１４分
ということなのでその差・・・５０分
アスリートが意識的に睡眠をとっている事がわかりますね！
また、こちらの記事でもコンディショニングや、睡眠術をご紹介しおりましたのでご参考にしてみて下さい。
スタンフォード大学シェリー・マー先生の睡眠法研究
米国スタンフォード大学のシェリー・マー先生は、運動能力を向上させるための睡眠法を研究しています。
運動能力を高める睡眠のポイント
彼女は大学のバスケットボール・クラブの選手に、シーズン中の5~7週間、毎日10時間眠るように指示して、運動能力がどのように変化するかを調べました。
睡眠時間は、自分で書き込む睡眠日誌と、腕時計型の活動計を使って記録しました。
実験前の睡眠時間は、睡眠日誌で7.8時間、活動計では6.7時間の睡眠時間でした。
これは、日本の大学生とほぼ同じ長さです。
実験が始まってからの睡眠時間は、睡眠日誌で10.4時間、活動計で8.5時間になりました。
毎日2時間〜2時間半ほど、長く眠るようになったという事です。
睡眠延長実験の前後を比べると、運動能力と意欲は明らかに良くなりました。
| ☆実験内容 | ☆実験前 | ☆実験後 |
| 282フィートダッシュ | 16.2秒 | 15.5秒 |
| フリースロー(10本中) | 7.9本 | 8.8本 |
| 3ポイントシュート(15本中) | 10.2本 | 11.6本 |
| 練習中のやる気(10点満点) | 6.9点 | 8.8点 |
| 試合中のやる気(10点満点) | 7.8点 | 8.8点 |
マー先生のコメントによるとこの結果は、長く眠る事で運動能力が良くなったということより、十分な睡眠をとることで、本来ある能力が十分に発揮されたのだろう、という事です。
運動選手とスポーツ関係者なまだ、睡眠の重要性について十分に理解しているとは言えないので、多くの人が睡眠についての正しい知識を学んで、実践していただきたいと思います。
また、ダッシュ記録は、数週間にわたって改善していました。
これは、自覚していないけれども多くの人が慢性の睡眠不足を抱えていて、その解消には数週間の期間がかかるという事だと思われます。
疲れたらお水を飲もう！
なんとなく体調が優れない。しっかり寝ているのに疲れが取れない。
現代人は様々なストレスにさらされているので、いつも体が重だるいというかたも多いでしょう。
そんな方はまずは、日頃からこまめに水を飲む事を習慣にしてみて下さい。
体に疲れを感じるのは、乳酸という物質が溜まっている事や、様々な老廃物が溜まっていることで体が酸性に傾いているが原因です。
その為、身体の疲れを取るときは弱アルカリ性のお水を飲むと効果的です。
弱アルカリ性のお水で体質を弱アルカリ性に戻すと、血液やリンパ液がサラサラになり、循環を良くして老廃物も体外に排出できます。
さらに新しい細胞の生成をサポートできます。
また、疲労回復と健康を意識した水の飲み方としては、のどが渇いたと感じてから水を飲むのではなく、こまめに少しづつ飲む事をオススメします。
一気に大量に水を飲んでも体は全てのお水を吸収する事ができませんので、余った分は尿として排出されてしまうため、効率的な水分補給とは言えません。
冬なら３０分おきに、夏なら１５分おきに少しづつ飲むのがベストでしょう。
習慣化するなら家庭用生成器がベスト
健康志向が後押しし、浄水器や生成器の開発が進んでおります。
浄水器にはいろいろなタイプがありますが、塩素をはじめトリハロメタンなどの有害物質を除去する物が主流であります。
水道の蛇口に簡単に取付けられる蛇口直結型や、据え置き型などがあります。
カートリッジには、活性炭や中空糸膜、セラミック、逆浸透膜、これらを組み合わせた物があります。
さらに、健康ブームによって、単に浄水するだけでなく、健康にも良いという付加価値をつけた飲料水生成器が求められるようになってきています。
体に悪影響を及ぼす酸性水をアルカリ性に変えるイオン交換樹脂を施した浄水器や、カルシウム添加機能をつけた浄水器などが開発されています。
機能水として数多くの水が浄水器や生成器によって登場してきていますが、その効果が科学的にも証明され、薬機法（以前は薬事法）に基づいて厚労省に承認された水は、アルカリイオン生成器によって得られる水だけなのです。
しかし、それ以外の浄水器は薬餌効果を強調したりすることがありますので注意が必要です。
最後に
いかがでしたでしょうか？
スポーツ業界はこれからもどんどん進歩していきます。
一昔前の常識は今の非常識です。
もしかしたら数年後には今の常識は非常識となっているかもしれません。
あなたや、あなたが応援している方も水分補給の方法や種類などを、少し意識を変えるだけでライバルに差をつけることができます。
ぜひすぐにでも改善できる事を試してみて下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考資料
藤田紘一郎（2,012）『正しい水の飲み方・選び方』海流社
藤田紘一郎（2,004）『水の健康学』新潮選書
